3 書寫讓你更健康

3 寫作讓你更健康

芭芭拉是我們一家人的朋友。在一個週日清晨七點，她來電告訴我關於在前天傍晚所發生叫她心煩意亂的事。在與朋友吃過晚餐後，天色已晚，她回到自己車上，鎖上門後，聽到後座傳來陌生人的聲音。他手中握著一把刀子，命令她行駛至一座市立公園，他意圖在那裡強暴她。當芭芭拉駛進公園時，她開始加速前進。在啜泣聲中，她謊稱自己患有癌症並且即將離世。在城市荒涼的街道上奔馳，加速到時速70英哩，她留意到兩人差點都送了命。當她駛近一個人車很多的路口，芭芭拉警告那人若他還想活命，他最好找機會跳車。當她在一個轉彎處減慢速度時，他從車中跳出。

這個故事並非就此結束。由於這個事件，芭芭拉心中的不安是我們可以理解的，她焦慮地想要找位治療師。我提議她打電話給我們共同認識的一位精神科醫師。接著當天她與他會面，他建議她告訴所遇見的每個人有關她的故事。他說當她說得愈多次，她焦慮的症狀就會愈快解除。

為什麼？我自問難道將精神上所受的創傷說出來有助於治療創傷？那時與我交談的每位治療師，直覺上知道這是完善的建議。但是沒有人可以明確地說明為何如此。

很明顯地，說出創傷是很自然的人性反應，當被禁止或抑制時，壓力與疾病就會產生。在長期抑制所潛藏的危險之外，去面對困擾的經歷是積極正面的事情。芭芭拉所需要的，不僅是從抑制中釋放，她還需要學會接受這個可怕的經驗。把它說出來，據該治療師所言，是一個很好的方法。

然而，說出創傷的好處不僅是克服了壓抑，當事人談及創傷時，通常會有別人傾聽。在芭芭拉的例子裏，她的聆聽者說她反應快，有能力，也很勇敢。當她解釋自己依然感到煩悶不安時，我們向她提出保證說這樣的感覺是很正常的，並且我們可以給予她幫助。在其他的例子中，說出創傷可能帶來一些其他的益處諸如建議、注意力、憐憫、經濟上救助、和讓當事人免除所當擔負的一般責任。

雖然這些益處具有社交方面的價值，但說出困惱的經驗中所獲得的好處遠勝於此。更具體來說，說出來的行為可以改變我們對自己，以及對創傷事件的思考方式和感受。

說出來所達到情緒抒發與獲得洞察力之比較

大多數的治療師都同意說出困惱的經驗，對心理層面是有益處的，結論僅止於此。有些人認為說出創傷最主要的價值，在於讓當事人得以表達鬱積的情緒，以達到抒發的目的。另有些人則相信說出來，有助於案主頓悟創傷的起因來治癒其難處。

在西元1800年末期，一位年輕的澳地利醫生Sigmund Freud開始建構出性格特質的理論，其中指出原因說明為何面對創傷是有助益的。Freud早期許多的想法源自於另一位醫生 Joseph Breuer，他是提出“說出來治療法”該技術的先驅。

在他行醫生涯中，Breuer 發現催眠對一些並非明顯基於生理原因，而導致的癱瘓，失明，或失聰等症狀的病人很有效。有位女病人被稱為Anna O.，年齡21歲，是他最重要的一位病人，她為各式各樣的問題所苦，諸如拒絕喝東西和右側身體部份癱瘓等。在為Anna O.治療的期間，在催眠狀態下Breuer要求她談談關於每個症狀，早期相關連的經驗。譬如，有一天她談到看一隻狗在舔杯子裏的水令她生氣和噁心的感覺。在她吐露這段小插曲的感受之後，Anna O.立刻克服了她拒絕喝東西的問題。根據Breuer所言，談談有關症狀的緣由，在某些情況可以治癒。

Freud對Breuer的報告很著迷。他雖然也做催眠實驗，Freud學到可以不需要透過催眠，而讓他的病人在一個很放鬆的狀態下，談談他們最深層的想法和感受，即可獲得與催眠相同的效果。Freud與Breuer一同工作，他們相信說出來的治療法，其價值在於它能夠幫助人們把壓抑已久的感覺釋放出來。這兩人也說明釋放這些鬱積的感覺，或是抒發強烈的情緒，得以解除身體的緊張，如同將熱水壼的蓋子掀開，以舒緩水滾沸騰的情況。

雖然最後Freud對抒發強烈情緒的治療法已經不予重視，但許多他的跟隨者還是繼續高舉它的好處。很不幸的抒發強烈情緒的治療法，其定義已經演變成僅透過表達情緒，而不涉及思想和感覺。今日許多較“邊緣”的學校，爭論著透過尖叫，哭泣，歡笑，或其他的方式來表達情緒，可以永久改善身體和心理的健康。

其他比較溫和的說法，提到人們自由地表達情緒是很重要的。刻意壓抑感覺會造成壓力。更進一步，對自己或他人承認我們的情緒，在與人溝通上有其重要的功用。例如，假若我因為一位朋友不公平的評論感到生氣，認清我自己的感受是佷重要的，如此我才能引導自己的有恰當的行為。我也可以讓我的朋友知道我的感覺，因此他或她便可以明白其意圖和評論，對我所產生的影響。

現在大多數的治療師相信，人們多少去了解那些影響著自己的受創的經歷，其造成的原因和結果，是很有價值的。藉由說出來困擾的事件，人們從事件中獲得頓悟並且更多認識自己。有了這等知識，人們能夠把創傷置之腦後。這當中的過程如何運作，每個治療師都有不同的解釋。

人們能夠在說當中而頓悟嗎？有許多主流派治療師，他們深受Freud和其跟隨者的影響，相信說出來並加上治療師的見解，將有助於當事者頓悟問題。告訴治療師你的問題，他們會幫助你找出問題的癥結。一旦引來深藏的情緒問題，治療師會幫助你去處理它。其他非主流派的治療師，如Carl Roger的以案主為中心的治療法，建議透過告訴治療師困擾著你的問題，你就有能力自行找出自己的問題和解決方法。在這樣的情況中，治療師如同頭腦清晰、可信賴的的聆聽者，無論你說什麼他都能接受。

這些會診技巧雖然不儘相同，當用在治療多數的心理異常時，被發現是有功效的。從我們的思想和感覺中去獲得頓悟，必定是有價值的。畢竟，如果我知道為何在某種情況下我感到沮喪，或在另一種情況下感到極度厭惡，我就可以採取一些步驟去駕馭或避開這些情況。更進一步說，我可以試著改變自己，以致於我不會有如此反應，或者如果我無法改變自己，至少我也能夠預期自己會有的反應。

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在相同的條件下，對他人訴說困擾的事情，可以提昇自己見識和表達情緒。然而提昇到何等程度，是否我們需要別人才能夠達到情緒的抒發和頓悟？對別人說出我們最深層的想法和感覺，對心理和身體的健康真是必要的嗎？換句話說，是否有必要說出來才能夠治癒呢？

在我個人早年的經驗，顯示說出來並非是唯一讓人頓悟的途徑。我與內人在大學畢業後隨即步入婚姻，三年後我們開始對關係中，許多基本的前提產生了質疑。在這段期間，我們的生活簡直是糟透了。在這以前，我從未有過如此強烈的沮喪。如今，每個早晨醒來，我第一個感覺是心中幾乎把我吞沒的壓力－又要面對另一個有如地獄般的日子。

如同許多未曾面臨劇變的人，我也不知道如何處理巨大的沮喪感。我停止進食，開始喝酒，而且開始抽煙。我認為這是情緒上的軟弱，令我覺得難堪，因而我避開了朋友。即便我是學心理學的，我愚頑地拒絕去找治療師。
將近一個月情緒的孤立，我開始寫下我最深的想法和感受。我還記得那時，將近一個星期，每個下午被吸引到打字機前，在那裡我花十分鐘到一個鐘頭不等的時間敲打鍵盤。我首先寫下關於婚姻，但很快就轉換主題到我對父母的感覺，性關係，職業生涯，甚至死亡的主題。日復一日的書寫，我感到疲憊然而卻更加地釋放。在這個星期末了，我注意到自己振作起來了。多年來，我第一次找到了生命的意義和方向，這是我從來未曾有過的。我也深刻地明白，我對妻子的摰愛並且自己是多麼地需要她。

並非經過八年之後，我回顧往事，才引發我想去了解書寫所帶來的益處。我個人重視隱私，甚至個性比較抑制，在書寫時我可以盡情地抒發，那些受限於個人尊嚴而不願意向人承認的私事。雖然我未曾和別人談及此事，郤也敞開了自己最深的情感。我的經歷若有任何的象徵意義，將困擾的事寫出來，其功用在某些方面，必如同說出來一般。

在1983年末，有些想法漸漸匯聚在一起。我的問卷調查顯示，說出創傷與健康問題的關連性。我以個人的經驗提出假設：將困擾的事件寫出來，對心理而且（或許）對身體有益。這必須要在一群人當中進行實驗，加以觀察，而且他們必須願意“坦誠表白”，我們才能夠追蹤他們的健康情形的所有變化。

寫出來可以預防疾病

在1983年九月份，Sandra Beall，一個剛畢業的學生，在開學第一天跨進我的辦公室，並且宣布她已經預備好要寫碩士論文。通常大多數的學生，會等到第二學年才思考論文的題目，她卻想要立即就開始。當時，我對研究書寫與健康之間的關連有興趣，仙蒂則是對表露情緒在心理上可能產生的益處，感到好奇。

經過多次討論，我們同意進行一個實驗，它囊括了我們都感興趣的主題，我們找來一群志願者，請他們寫下關於創傷經驗或是其他不相關的主題。更進一步，我們要求那些寫下創傷經驗的參加者，必須依據三項不同指示的其中一項來寫：(1)在書寫的過程僅表露情緒，(2)僅寫下與創傷事件相關的事實，(3)寫下相關的事實和面對創傷時的情緒。在志願者的同意之下，透過搜集他們在學生健康中心就診的次數，我們將評估他們在這項實驗之前，與接下來數個月之後的健康狀況。

在我們國家中，多數大學的心理學課程，學生可以選擇參與實驗來獲得學分或者是金錢的報酬。我們在Southern Methodist 大學中進行這個計劃，從心理學入門的課程中，徵招學生參與實驗以獲得學分。因為這是新的研究，我們提醒學生，他們可能被要求寫下極私人的事情，甚至他們被告知，在這個研究進行中的任何一天，他們可以在任何時刻退出，而仍獲得全數的學分。總共有46位學生參與，沒有一個人退出。事實上，只有兩個人漏寫了四天當中的一天。

每個人分別來到實驗室見仙蒂。在第一次會面中，仙蒂告訴志願者他們必須獨自在心理學大樓中，個人用的小房間裡，一連四天，每天連續寫15分鐘。因為這是很重要的，所以必須採用匿名的方式來保密，所有參加者被要求在他們的問卷和書寫內容上，使用代號而不是真實姓名。實際上他們被告知，若他們想要的話，也可以保留自己所寫的內容，而不需要交給我們。在回答所有提出的問題之後，仙蒂以隨機的方式來分配，四個寫作指示其中之一給各個學生。隨機分配意謂每個志願者對四個題目均有相等的機會。對實驗而言，這是很重要的因素，有助於控制並避免預設的立場。
那些被指定寫下他們對創傷的想法和感覺的人，被告知如下：

一旦你被帶領進入小房間內，門一關上後，請你不要間斷地寫下在你一生中，最困擾你或是創傷的經驗。不要擔心文法，拼字，或者句子結構。在你寫的過程中，請你談談你對這個事件最深的想法和感覺。你可以隨意決定寫什麼。但你必須選擇那影響你至深的經驗。最理想的是你還未曾與人談及細節的經驗。它很重要，無論如何你要讓自己去接觸那些，你所擁有最深沈的的情緒和想法。換句話說，寫下發生了什麼事，還有你當時對它的感受，和現在你的感受如何。最後，你可以在研究進行期間，每一次寫不同的創傷經驗，或者都是同一個。你可以自行決定每一次所要寫的創傷經驗。

那些被指定僅表露創傷之情緒反應的人，大體上，也是根據以上所述，加上了特別指示，不要直接寫出事件本身。更確切地說，寫下當時對它的感受，和現在的感受又是如何。參加者中，被指定寫與創傷有關之事實的人，只要專注描述事件本身的細節，不需要提及他們的情感。

最後，參加者中的對照組或控制組，被要求每一次都寫些較為表面或不相關的主題。例如，仙蒂請他們仔細地描述，諸如他們的寢室或所穿的鞋子。控制組的目的，是為要評估在實驗中藉由書寫，對健康變化所產生的影響力。

全部的學生，接著一連四天，每天連續寫15分鐘。在完成最後一天的進度之後，仙蒂和我，與這些參加者，花了很長的時間來談論，對於這個實驗，他們的經驗以及感受。在這個實驗結束的四個月以後，最末再以填寫問卷方式，來評量參加者對此實驗長期的感受。

這個實驗對學生所產生立即且巨大的影響力，是遠超過我們所能想像的。有些學生在寫出創傷的過程中哭泣。有很多人提到在這四天的時間，他們做夢或者不停地去想所寫下的內容。然而，更顯而易見的是他們所描述的內容。一篇又一篇揭露了人們最深沈的情感，以及最私密的部份。當中有很多的故事，深刻地記述著人類的悲劇。

一個學生詳述他的父親，如何在一個炎熱的夏夜帶他到後院，冷漠地宣布他打算要離婚並且搬到別的城鎮。雖然當時這個學生只有九歲大，他鮮明地記得父親的聲音：“兒子，我和你母親首先的問題就是孩子。自從你和妹妹出生以後，事情就不再一樣了。”

在全部四天的實驗裡，一個女學生詳細地描述在她十歲時，母親要她撿起來散落一地的玩具，因為當天晚上外婆要來。她並沒有收拾自己的玩具。那晚，外婆來時，踩到一個玩具而滑倒，跌斷了臀骨。外婆在手術一週後過世。至今，八年後，這個女學生仍然天天自責不已。

另一個女學生，說出自己在十三歲時被外公引誘，她詳述所經歷到的可怕衝突。在一方面來說，她承認享受外公觸摸她的身體，以及感受到她對外公的愛。在另一方面，苦於在知識上她明知這是錯誤的，他已經出賣了孫女對他的信任。

還有一些內容，揭露了一個女學生因無法告訴她的父母，自己是同性戀者的痛苦折磨；一個年輕的男學生，對他已死去的狗之失落感受；或是不同的三個人，分別因父母離婚而產生的怒氣。家庭虐待，酗酒，意圖自殺，和在公眾面前被羞辱，也都是常見到的主題。

仙蒂和我對這些故事都感到既震驚又沮喪。對於我們的大學生，有如此多的恐怖遭遇，並且如此願意地向我們坦露，令我們很驚訝。很殘酷的諷刺是他們絕大多數只是十八歲的孩子，就讀中等以上的大學，高中成績高於總平均分數和大學的標準分數。這些學生正是人們經常描繪，生活在經濟無虞並寧靜的郊區住宅中。但是，對那些成長於更多敵意之環境下的人，又意味著什麼呢？

對於一個研究者，沒有一件事情比搜集資料更叫人興奮快活。在像這樣大規模的專案中，有兩大主要的資訊值得查驗。我們的興趣主要是在於一整個學年度，健康狀況的變化。我們也想要知道，這個實驗如何影響參與者的心境。因為每位學生，在每一次寫完後還得勾選項目，寫的階段一旦結束，我們就可以評估心境的變化。

仙蒂相信吐露情緒有其價值性。與抒發強烈情緒的觀點一致，她認為寫出負面的事情，將引致情緒的發洩，結果應會帶來感受上的釋放和滿足。我並不如此認為。最後證實出，在寫下有關可怕的事情之後，人們立即感到憎惡及不快。我們的參與者在寫了創傷後，比起僅寫些較為表面之主題的那些人，感覺更糟糕。同樣的結果，對於那些被要求寫下創傷並探究情緒的人，他們的反應最為顯著。

你可以想像，在接下來的幾個月中，我們心裡的焦慮。分析了心境變化的項目之後，發現我們竟是發明了一個方法，叫人感到沮喪。將近六個月之後，學生健康中心已經能夠提供每個學生，在實驗前兩個半月以及實驗後五個半月的看病次數。在一獲得健康中心的資訊，二十分鐘之內我們便得到了答案。

寫出創傷並心中深層想法和感覺的人，證明他們在實驗後看病的次數，相較於別組明顯地降低。在實驗前數月，每組中每一個人去健康中心看病的比例是相同的。然而在實驗之後，寫出心中深層想法和感覺的人，平均看病次數低於零點五次－這比每個月平均看病比率減少了五十個百分比。只寫與創傷相關的情緒，只寫出與創傷相關的事實，或是僅寫些較為表面主題的人，平均每人去健康中心將近是一點五次。

我們的參與者在實驗之後四個月，又填寫額外的問卷。幾乎他們所說的每一件事情，都更進一步地證實了健康中心所發現的情形。寫下有關創傷的深層想法和感覺，促使心境的改善，更積極地展望，和更佳的健康情況。

初次發現寫出創傷對身體健康的影響，這樣的震撼是我永遠不會忘記的。但是，這樣的震撼也伴隨著一些焦慮和不安。在這個實驗中所答覆的每一個問題，同時又產生數十個其他的問題來。縈繞於懷的可能是對這項發現，其最基本可靠性的關注。這些效果是真實的嗎？寫出創傷對身體健康真有影響嗎？或許，我們只是影響了學生去健康中心的決定。或者，更糟糕的可能性是這個發現純屬巧合。舉例來說，你有可能投擲硬幣十次，每一次恰巧都是人頭那一面朝上。在理論上，研究實驗也可能有相同的結果。我幾乎成了沒有耐心的人，急切地想要知道我們所進行的事情是否是真實的。我想要儘可能越早知道越好。

探究免疫系統：寫出創傷的效果，比我們原先所想得還要好

達拉斯晨間新聞的一位醫學和科學專欄作家，Rita Rubin，聽到了傳言說我們已經發現，寫出不快的經驗，對健康是有益處的。她最近從俄亥俄州搬來，在那兒她曾經和一個活躍的研究團隊，觀察心理的壓力與免疫系統功能之間的關連性。Rita是第一個人建議我，與他們聯絡，或許加入他們。

這個研究團隊的組成是Janice K. Kiecolt-Glaser，一名臨床心理醫生，和她的外子 Ronald Glaser，一名免疫學家，以及俄亥俄州州立醫學大學。他們一起找到了線索，顯示出在一些難以抵抗的經驗中，諸如離婚，大學中的重大考試，甚至強烈的寂寞感受，都對免疫系統非常的不利。他們的最新發現是對年長者，透過放鬆治療法，能夠改善免疫系統功能。

Jan 和Ron所進行的可謂是創舉，因為它依賴的是精確並仍在發展階段中的科技，用來測量T-淋巴球細胞，自然細胞殺手，和其他血液中的免疫標記。再者，Jan 和 Ron 並不像大部分的免疫學研究員，他們對於心理學是有相當的素養。

在 Rita Rubin 介紹後不久，一個奇妙的巧遇，Jan 和我同時被邀請去參加在新奧紐良的一個小型會議。在會議的第一個晚上，我們喝完手中的第一罐狄克西啤酒以前，Jan 和我已經草擬出一個實驗的綱要，要看看寫出創傷，對免疫系統的功能是否具有直接的影響力。三個月後，這個實驗開始著手進行。

這個實驗與第一次所做的坦承表白實驗是相類似的。五十位學生，每天二十分鐘，連續四天，寫下兩項的主題的其中一項。有一半的人，寫下關於一件創傷，以及他們最深的想法和感受。另外一半的學生，則寫些較為表面的題目。並不像第一次的實驗，無論如何，這些學生都同意在開始寫的前一天，和最後一次結束，以及六個星期後，各抽血一次。

在進行這項實驗的那一週，大家都興緻盎然。在達拉斯，有將近十多個人幫助這項實驗的進行。如往常一樣，實驗中的參與者，在寫的過程都能夠傾心吐意。他們所揭露的悲劇，相當在第一次實驗時的情況。種種的例子，如強暴，虐待孩童，意圖自殺，死亡，和緊張的家庭衝突都很常見。相同的結果，那些寫下創傷的人，相對於其他只是寫些較為表面之題目的人，每次寫完後都感覺更加的難過和愁煩。

搜集血液並測量免疫系統的功能是很新奇的經驗，更加增了大家的興緻。當血液一被抽出，我們裝好之後，就立即飛快地開車直奔機場，為了趕上最後一班飛往俄亥俄州哥倫布市的飛機。當血液樣本一抵達，在俄亥俄州州立免疫學實驗室的人們，如同是在裝配線上隨時待命，日以繼夜地工作。這個程序包括分離血球，並且放置定量的白血球在培養皿中。每一個培養皿包含各種數量不同的外來物質稱作有絲分裂（誘發細胞核間接分裂的物質）。有兩天的時間，讓培養皿內的白血球可以在有絲分裂前，產生分裂和增殖。

這個程序的邏輯是很吸引人的。在身體中，有一些不同種類的白血球，或是淋巴球細胞在控制著免疫系統。舉例來說，T-淋巴球細胞可以刺激其他的淋巴球細胞製造抗體。抗體與部分的身體防禦系統，可以阻礙並殺死入侵體內的細菌或是病毒。我們在培養皿上，模擬身體內的過程，來測量免疫系統。正如病毒和細菌會刺激體內T-淋巴球細胞的生長，有絲分裂在實驗室培養皿中具有相同的作用。如果淋巴球細胞對有絲分裂產生反應而快速地分裂，我們能夠推論至少部分的免疫系統功能是又快速又有效率的。
然後，我們發現了什麼？那些寫下他們創傷經驗各深層想法及感受的人，相較於其他只寫些較為表面之題目的人，他們的免疫系統功能被證實有提升。雖然寫完的最後一天，其效果最為顯著，但在此實驗後，它又持續了六個禮拜。另外，那些寫出創傷的人，和那些寫些普通題目的人比較起來，去健康中心看病的次數也減少了。

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現在我們已經完成了兩個實驗，都是呈現著類似的結果。把這兩個研究放在一起，指出寫下創傷經驗能有助益，端看人們如何來寫它們。所有的徵候都說明這樣的果效，並非出於簡單的強烈情緒的抒發，或是發洩鬱積的情緒。事實上，在第一次的坦承表白實驗中顯示，只寫關於創傷的情緒，對健康並無法產生長遠的果效。再者，兩個實驗都指出寫下創傷經驗及感受是很痛苦的。在寫完他或她自己生活中最糟糕的經驗之後，事實上，並沒有人立即會感到興奮，滿意到極點，甚或一絲的愉悅之情。

在這個實驗的幾個月之後，從我們發出的調查報告中，我們再請他們用自己的詞彙來描述，這項實驗對於他們個人是否有產生任何的長期效果。寫了關於創傷的每一個人，都是以較為正面的詞彙來描述這項實驗。更重要的是，將近百分之八十的人提到了頓悟，來說明這項研究的價值。還有人提到，把胸中的負面情緒除掉，其感覺是何等美好。有些人也反應他們如何因而更多了解自己。有些例子如下：

“它幫助我去思考在那段期間，我的感覺為何。過去我從不明白，它是如此深深地影響著我。”

“對於過去的經驗，我必需去思考並解決它…這項實驗的結果之一是我的內心平靜，並且有一個方式，是讓我能夠抒發情緒的經驗。因為必須寫下情緒和感覺，幫助我去了解自己的感覺為何，以及為什麼會有這些情緒和感覺。”

“雖然我還不曾和任何人談過我所寫的內容，但我終於有能力去處理它，經歷跨越痛苦而非只是壓抑它。現在當我回想起來，我不再感到受傷。”

觀察這些人和其他參與這項實驗的人，大家幾乎都是很亢奮激動的。他們在告訴我們，我們的思考過程能夠帶來醫治。

健康以外：書寫與就業機會

這些實驗只是一項長期冒險研究的開始，帶領我們前往不同的方向。在免疫系統實驗結果一發佈之後，Stefanie Spera，一個在解僱人員就業輔導公司裏的心理學家，打電話給我。一個就業輔導公司，我很快明白是典型正在“縮小規模”的大公司，大量裁員的一種禮貌性的說法。這個就業輔導公司，提供多樣化的服務給那些遭解僱的人，包括辦公空間，秘書助理，琢磨找尋工作的技巧。這個就業輔導公司的最大興趣，是儘快地為遭解僱的人找到新的工作機會，才有多出來的辦公空間給下一批遭解僱的人。

Stefanie 打電話來，是因為達拉斯一家大規模的電腦公司，在四個月前，解僱了將近一百位的資深工程師，當中沒有一個人找到新的工作。她問，寫下他們的經驗，會不會有助於他們找工作？我們同意會面，了解他們的境況和討論其可行性。

接下來幾個禮拜，一群遭解僱之人的畫面漸漸浮現。這個公司過去從來不曾有過解僱員工的需要。在1991年一月的一個週三早晨，大約一百個男人，平均年齡五十二歲，被分別叫進他們總裁的辦公室，被告知他們即將遭到解僱，不可能被重新聘用。這些男人，大部份自從大學畢業後，就在這個公司工作將近三十多年。然後，他們被安全警衛帶領去自己的位子，看著他們清理桌子。接著，被帶到公司的正門，交出他們的鑰匙和安全識別證，並且道別。沒有任何預警，沒有任何退休的利益。

六個月之後，Eric  Buhrfeind，一位特別充滿活力的研究生，Stefanie，和我訪談了將近五十位男人，要知道他們是否有意願，加入書寫的實驗計劃。即便他們是我所見過，充滿了最深的苦毒和敵意的一群成年人，他們仍舊渴望嘗試任何的事，只要是有可能增加他們尋找新工作的籌碼。

這項研究的基礎很簡單。半數的人被要求寫下關於他們遭解僱，最深的想法和感覺，每天寫三十分鐘連續五天。另一半的人在同樣的時間，寫下有關他們如何利用時間－“時間管理”的策略，在世界各地掀起了一陣狂熱，相當地不可思議。另外二十二個男人在第三組，當作實驗對照組，他們什麼都不必寫。

如同我們其他的實驗，被要求寫下他們最深的想法和感覺的男人，在寫的時候是極為敞開和誠實的。他們描寫失去工作的羞辱和憤慨，同時還有一些較私人的主題－婚姻的問題，疾病和死亡、金錢、和對未來的恐懼。並不像我們對大學生的實驗，這些男人說，在每一天寫完後，他們的感受立即更好。

這個研究的功效甚至令我們感到驚訝。在三個月內，參與實驗的人當中，有百分二十七已經在工作，相較於在寫時間管理和完全沒有寫的那二組，其比例不到百分之五。寫完數個月之後，那些寫下他們最深的想法和感覺的男人有百分之五十三找到了工作，相較其他別組的人，只有百分之十八。這個實驗中，特別令人印象深刻的是在這三組中，他們去面試工作的次數是相同的。唯一的差別，只是那些寫了關於他們感覺的人被錄用。

為什麼寫下遭解僱的經驗，會幫助這些人更快速地找到工作？我們相信，關鍵在於他們的怒氣。那些去探索自己的思想和感覺的人，比較有可能學會去接受他們對於前任僱主極深的敵意。去回想，使得這些男人感覺他們被以前的僱主出賣了。即使是在我們第一次的面談時，我們經常發現，去阻止他們發洩怒氣是很困難的。我們猜想，當他們大部分的人去面試新工作時，很多人可能會失去防備心，談論他們受到如何不公平的待遇。就另一方面來說，那些已經寫下他們的想法和感覺的男人，比較可能學會去接受遭解僱的事實，在面試中減少了敵意，會被認為是比較合適的人選。

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在世界各地有許多的研究者，在實驗室中進行著數十個關於書寫的實驗。寫下有關情緒上的劇變，諸如國高中的學子，住在老人養護中心的人們，關節炎患者，醫學院的學生，最大量妥為監禁的囚犯，初為人母者，以及被強暴的受害者，都己被發現能夠改善身體和心理的健康。不僅是健康的益處，寫下關於情緒性的主題，被發現可以減少焦慮和沮喪，改善大學的學業成績，並且如同我們所看到的，可以幫助人們獲得新的工作。在每一次新的實驗中，我們又多學到一些有關書寫技術的限制，和許多提高其效果的方法。

在這本書中，我將繼續探討這許多的發現，並其意義與應用。
同時，我想要與你分享一些我己經發現，與健康有關的書寫方法之要點。請緊記在心，我是以一名研究者，而非是治療師的角度來說明。我對於面對困擾事件的建議，是建立在多次的實驗，特定的專案研究，和我個人的經驗。很有可能寫出關於你自己的創傷，或不安的感覺是沒有幫助的。如果是這樣，你應該成為自己的研究者。用不同的主題和方法來做實驗。某些對你很有用，可以解決你自己衝突的方法，不見得對別人也有用。將這些警告存記在心，以下是關於書寫方法，經常被問到的問題。

你應該寫什麼主題？ 

並沒有必要去寫些在你生活中，最深的創傷經驗。比較重要的是，專注在你目前生活中，所面對的那些主題。如果你發現你自己經常想起，或夢見一個事件或是經驗，寫出來可以幫助你來解決它。同樣的，如果有些事你很想告訴別人，但是由於害怕會尷尬或是受懲罰而不能說，就在紙上表達出來吧。

不管你的主題為何，很重要的是，同時去探索客觀的經驗（例如，發生了什麼事）和你對它的感受。真實沒有保留地寫下有關你的最深層情緒。對這件事，你感覺怎麼樣和為什麼你會覺得如此。

持續地寫。不要去擔心文法，拼字，或句子結構。如果你沒有什麼可說或是腦中一片空白，只要重覆你已經寫過的。

你應該要在什麼時候和在什麼地方寫呢？ 

當你想要，或者是你感覺到需要的任何時刻。我並不認為有那麼必要，經常地寫關於重大的經驗。雖然許多人每天都寫日記，但是大部分所記載的事情，並沒有設法去解決心理層面的根本問題。同時要注意到，不要寫得太多。不要利用寫來替代行動，或是如同一些其他逃避的策略型態。凡事當中肯，包括在你書寫自己的想法和感覺時。

根據你所處的環境來決定寫的地方。我們的研究建議，愈是特定的環境愈好。試著去找一個房間，在那裡你不會被一些不想要的聲音，視野，或味道所阻止或干擾。
　

對於所寫下的內容，你應該如何處理？　

在我們的實驗中，採用匿名是很重要的。在許多情況下，由自己保留所寫的內容是明智的作法。當寫完時，你甚至可以把它們消毀（雖然許多人發現這很難辦到）。打算把你所寫的內容給別人看，在你寫的時候，你的思緒將會受到影響。舉例來說，如果你想要私底下，讓你所愛的人了解你最深的想法和感覺，你所寫的內容就容易傾向你所愛的人，而非你自己本身。從健康的觀點來說，你最好是讓自己成為那個聽眾。如此，你不須要為了迎合別人的觀點，來合理化或是判斷你自己。

如果你很討厭寫字－有沒有什麼替代的方法？　

目前一些實驗研究，正在比較用說的並錄下來的方式。大多數的研究發現，這兩個策略具有同樣的果效。我個人則偏愛寫的方式，因為你只需要紙筆，和一個安靜的地方，可以敞開你的感覺。說的方式，需要一個錄音機，和一個讓你可以說出聲音的地方。無論你所選擇的是寫，或者是說的方式，嘗試著持續地每天做十五鐘。

不管是寫或說，哪個方法對你比較自在，要謹記，讓自己敞開並吐露心事，這需要一些的練習。如果你從來沒有寫下，或是說過你的想法和感覺，起先你會感到很彆扭。持續做一段時間。沒有人會對你做評論。

在寫的期間和結束後，你能夠預期有什麼感受？　

如同我們在許多的實驗中所發現的，在寫完之後，你會立即感到難過或是沮喪。這些負面的感覺，通常會在一個鐘頭內或是一個鐘頭左右消散。少數的例子，它們可能持續了一天或者兩天。然而，我們的志願參與者，佔壓倒性的絕大多數都說到，完成書寫的實驗之後的感覺，包括了釋放，快樂和滿足。

探索你最深的思考和感覺並不是萬靈丹。如果你正在面臨死亡，離婚，或是其他的悲劇，在寫完後你不會立即感覺比較好。無論如何，你應該對你的感覺和情緒，以及所處的客觀環境，有更多的了解。換句話說，書寫應該有助於你去透視你目前的生活。